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うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

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【不眠】うつ病さんの睡眠とのお付き合い【過眠】

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最近、眠くて仕方がありません。

無理矢理早起きしても、一日中眠気と闘っているような状態です。

少し前は、早朝覚醒してしまって、全然眠れなかったのに・・・。

やっぱり、睡眠とのお付き合いが私のうつ病闘病の要な気がします。

 

うつ病の症状が一番きつい、急性期のころは、ひたすら寝ることが仕事です。

十分な休息を取ることが大切な時期と言えるでしょう。

 

でも、少し症状が和らいで動けるようになってきた回復期には、寝過ぎることはうつ病からの脱却を遅くしてしまう面もあると思います。

少しずつ生活リズムを整えて、普通の社会生活が送れるようにしていく少しの「努力」も、必要なのではないかと思うのです。

焦らず、着実に進んでいくことが大切ですね。

 

そう言いながら、一歩進んでは一歩下がるような生活になってしまっている私です。

ある日、1日動けたかと思えば、翌日は昼過ぎまで寝てしまう、とか。

もうすぐ社会復帰の時期なのに。

「焦らず」なんて書いておきながら、どうしても焦りの気持ちは出てきます。

 

カウンセラーのモン介さんに伺うと、さすがです!

とてもいい回答を教えてくださいました。

今日は、それを交えながら、うつ病回復期の睡眠リズムの整え方について考えてみたいと思います。

 

運動を生活に取り入れる

うつ病には運動がいいという話は有名ですね。

運動することによって脳が活性化して、うつ病の回復が望めると言われています。

それ以外にも、適度な運動をすると、心地よい疲れとともに、夜ぐっすり眠れるという効果もあると思います。

 

運動が苦手・嫌いという方もいるでしょう。

私もその一人です。

それでも、「まだマシ」と思える運動はあるはずです。

私は、歩くこと・ホットヨガ・水泳などがそれに当たるので、おおむね毎日続けています。

ジムに通うと、運動ができるだけでなく、1日1外出のノルマを達成し、入浴して体を清潔に保つこともできるので、なんとか続けられています。

そのほか、Wii Fitとか、ゲーム感覚でやれる運動もありますね。

 

私は運動をするようになってから、寝付きの悪さがだいぶ改善したように思います。

みなさんも良かったら、続けられる運動を見つけてみてくださいね。

 

決まった時間に外に出る

これも、モン介さんに教えていただいたメソッドです。

自宅にいるのはリラックスできますが、どうしても交感神経がONになりません。

そこで、図書館や喫茶店、公園、ショッピングモールなどに出掛け、一定の時間過ごすということにトライしてみるのです。

外出するだけで交感神経が働き、規則正しい生活に近づき、社会復帰への準備ができてくるはずです。

 

私がやっているのは、ジム通い、ショッピングなどですが、時間を決めてはいないので、今後、午前中から出掛けるようにしていきたいなぁと思っています。

 

友達と会う約束をする

ひとりで過ごすと、どうしてもシャキッとしません。

副交感神経が優位になっている状態と言えるでしょう。

人と関わりを持つと、やはり交感神経がONになる気がします。

私は気の置けない友達との約束を積極的に入れるようにしています。

朝から友人と会える日は、1日行動的に過ごせます。

そして、夜には楽しい思い出と共に、熟睡できる日が多いです。

 

お仕事や学校をお休み中の人は、どうしても孤独になりがちなので、社会復帰に向けて、社会とのつながりが感じられる瞬間でもあります。

本当に、友人に感謝です。

 

リワーク・試し出勤などを利用する

ある程度回復してきたら、クリニック等が行っているリワークや、会社の制度である試し出勤などを利用するのもひとつの手だと思います。

私は、試し出勤には制度上のデメリットが多いと感じたことから消極的だったのですが、復職への気持ちが前向きになってきたので、利用してみようと思うようになりました。

デメリットをメリットが上回ったという感じですね。(やってみないとわからないけれど。)

 

初めは大変だと思うのですが、私の場合、こういった制度に乗っからないと、個人ではリズム付けにすごく時間がかかってしまうと思うのです。

不安も多いですが、制度を使いながら生活リズムを徐々に整え、睡眠とのお付き合いも上手にできるようになっていきたいと思います。

 

生活記録を付ける

主治医の先生の指導もあり、私は毎日生活記録を付けています。

睡眠、外出、食事、服薬時間などが分かるごく簡単なものですが、これを付けていると生活リズムが一目で分かるので、改善点もわかりやすいです。

こんな日は朝からきちんと起きて、1日元気に動けていたな、とか、前日にこんなことがあると、疲れて1日ぐったりしてしまいがちだな、など、自分の振り返りにもなり、今後の生活の指標にもなります。

 

また、先生に見せるので、適度なプレッシャーもあり、少しでも生活を改善していこうと思えるようになるのも、良い点だと思います。

プレッシャーが過ぎる場合は、人には見せない自分用の記録として書いていくのがよいでしょう。

 

まとめ

回復期は、特に波がある時期です。

生活リズムについても、良い時期と乱れる時期が交錯します。

特に睡眠には悩まされる人も多い時期だと思います。

生活の中で、無理のない範囲で上記のような工夫を取り入れて、少しずつ改善して行けたらいいですね。

 

私も日々精進の気持ちでやっていきます。

うつ病に苦しむ皆さんも、安定した生活リズムを取り戻していけるよう、お祈りしています。

 

睡眠のことだけでなく、うつ病に関するお困りゴトがある方は、無料メール相談、利用してみてください。

気持ちを吐き出すだけでも、スッキリするかもしれません。

 

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