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うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

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『1分間瞑想法』レビュー~瞑想初心者にも挫折した人にもうつ病さんにも勧めたい!

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瞑想やマインドフルネスがうつ病に効く!

 

・・・と聞いても、なかなか続かない人は多いと思います。

 

そうです。

習慣化はなかなか難しいんです。

 

うつ病になると意欲がなくなります。

瞑想する気力さえもない、という人もいるでしょう。

 

 

また、うつ病さんは、真面目で完璧主義な人が多いと言われています。

いつもの思考パターンで、つい

 

「毎日1時間、結跏趺坐を組んで瞑想しなきゃ!」

 

とハードルを上げてしまうこともあるでしょう。

 

それでつまづいて、嫌になって続かなくなってしまったら、元も子もありません。

「できなかった」ということで、自己イメージもさらに悪化してしまうでしょう。

 

 

瞑想のハードルを下げて習慣化しよう

今日読んだ『1分間瞑想法』(吉田昌生著)は、タイトルの通り、1分だけ瞑想をすることを推奨しています。

 

瞑想のハードルをぐんと下げ、瞑想を習慣化する。

 

すると、集中力が上がり、

仕事や恋愛、健康、人間関係などがよりよい方向へ向かっていく

とのことです。

 

 

時間を延ばしていくことについては特に触れられていなかったと思いますが、集中力が上がったり、瞑想の良い効果を実感できるようになってきたりしたら、徐々に瞑想する時間を延ばしていきたい気持ちになりそうですね。

 

 

瞑想初心者や断念してしまった人に適した『1分間瞑想法』

1分間瞑想法は、瞑想したことのない人の初めの一歩としても最適だし、瞑想が続かなくて挫折してしまった人にももってこいだと思いました。

 

 

著作『1分間瞑想法』が初心者に適しているのは、その実践時間の短さによるものだけではありません。

この本では、1分間瞑想法に限らず、広い意味での瞑想のやり方、効果、習慣化のコツなどの基本についても学べます。

どれも、そのまま長時間の瞑想にも応用できるものばかりです。

 

そして、初心者が陥りやすい誤った考え(「瞑想は、無にならないといけない」とか、「瞑想中に思考や感情が湧いてくるのは悪いこと」など)に対して、より適切な瞑想の捉え方を提示してくれています。

 

また、数年前から認知度が高まってきた「マインドフルネス」についてもわかりやすい言葉で説明されていて、幅広く学べる内容となっています。

 

その他、モノや思考や人間関係を「断捨離」することの大切さや、「エントロピー」(わからない情報量)を小さくすることの重要性についても、瞑想と関連づけられて語られています。

 

瞑想の初歩が学べるし、少しかじったことのある人にとっては復習にもなる良書だと思います。

 

 

様々な瞑想法

当ブログでも、これまで様々な瞑想法について触れてきました。

 

www.yukidoke.net

 

 

www.yukidoke.net

 

 

www.yukidoke.net

 

この本でも、普通に座って行う瞑想だけでなく、様々な瞑想のやり方がコラム的にイラスト入りで紹介されています。

 

  • 基本の1分間瞑想法(調身・調息・調心!)
  • ハミング瞑想(ハミング、ちょっと楽しそう!)
  • 聴覚瞑想(電車でもできる!)
  • 呼吸瞑想(これも基本!)
  • ジャーナリングメソッド(書き出すことでスッキリ!)
  • ろうそく瞑想(心をリセット!)
  • デトックス瞑想(お風呂のリラックスタイムにできる!)
  • 食事瞑想(感謝して味わって食べる!)
  • ジャンピング瞑想(なんかこれも楽しそう!)
  • パワースポット瞑想(気持ちが乗りそう!)
  • 共感力を高める瞑想(優しい気持ちになれる!)
  • 慈悲の瞑想(愛に満たされそう!)
  • 自分に自信を持つ1分間瞑想(セルフイメージが変わりそう!)

 

と、こんなに盛りだくさん!

タイトルだけご紹介しましたが、なんとなくやり方は想像がつきそうですね。

詳しくは、著書を読んでみてください。

 

これだけあれば、きっとみなさんにも合った瞑想法が見つかる・・・はず!

 

 

うつ病さんにも読んでほしい

この本では、思考・感情のよくあるパターンについて触れられています。

たとえば、

  • 自動的に起こる嫌な思いや感情に振り回される
  • 反芻と自分責めを頻繁にする
  • 過去や未来に思考が飛ぶ

などなど。

これらはいずれも、うつ病さんに特徴的なものですね。

 

また、特に印象深かったのは、

 

人は1日に約6万回、思考をしている

その思考の約8割がネガティブなものであり、約9割が昨日と同じ思考だと言われています

という記述です。

うーん、人はみんな、うつ病予備軍と言えるような気さえしてきました。

 

基本の対処方法は、「気づくこと」と、「今ここにあること」であり、著書では、その具体的なやり方について解説されています。

 

具体的なやり方として、たとえば、

  • 自分の感情に巻き込まれそうになったら、「焦り」、「緊張」、「怒り」などと「ラベリング」することで、客観視する
  • 「最悪!」などとネガティブな思考が湧いてきたときに、そのときの思考(自動思考)をつきとめ、それを疑ってみる(「本当に?」と問いかける)

というようなものが紹介されています。

うつ病さんの症状にも効果がありそうだな、と思いながら読み進めました。

 

その他、

  • セルフイメージを書き換える方法

についても言及されていて、自己イメージが低くなりがちなうつ病さんに役立つ内容となっています。

 

また、少しずつ実践しながら学べるように、7日間のレッスンとして、7章立てになっているのも、集中力の衰えがちなうつ病さんには向いていると感じました。

 

 

おわりに

本書では、

瞑想をすると、こういったネガティブな捉え方のくせ、信念(思い込み)に意識の光が当たっていき、過剰にストレスを生み出してしまうモノの見方が、徐々に補正されていくのです。

 と述べられています。

この一節だけでも、瞑想がうつ病に効果的なことがわかりますね。

 

瞑想自体のやり方が簡単な点、文体が易しく読みやすい点、ゆっくり少しずつ(1章ずつ)読める構成になっている点で、うつ病さんに向いた本だと思います。

 

『1分間瞑想法』は、現在キンドルセール中みたいです。

(私はそれで買いました^^)

もしよかったら、手に取ってみてください。

 

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