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うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

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リワーク(復職)!うつ病さんの社会復帰への7つのステップ

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うつ病になって休職を余儀なくされ、長い間お仕事から離れているうつ病さんも多いですね。

急性期の、症状が酷いときは何も考えられない状態だと思いますが、少しずつ回復してくると、社会復帰について考える方も増えてくるでしょう。

不安は抱きつつも、復職したい気持ちを心の片隅に(もしくは全面に?)抱いている方が大半かと思います。

 

私も、毎日考えます。

元気になって、早く社会復帰したい。

でも、不安。

使い物になるだろうか。

また休むことになって職場に迷惑をかけたらどうしよう。

 

いろいろな思いが渦巻きます。

 

今日は、リワーク(復職)に向けて、少しでも不安を解消できるように、自分でできる準備について考えてみます。

 

うつ病さんの社会復帰への7つのステップ

回復傾向にあるうつ病さんは、主治医の先生と相談しながら、社会復帰に向けて生活を整えていくことになると思います。

そこで、私自身が心がけていることや、今後目指したいこと、お医者さんにアドバイスされたことなどを交えながら、社会復帰への7ステップをまとめてみました。

どうか参考までに、お気軽な気持ちでお読みください。

 

 

1.出勤予定の時間より少し前に起きてみる

うつ病さんは、朝具合が悪い方が多いです。

私は初期のころはうつ病の典型的な症状の寄せ集めのような感じで、午前中はぐったりとして動けませんでした。

(午前中と言わず、1日中動けない時期もありました。)

早朝覚醒するけれど、朝は体が重くて動けないという方もいるでしょうね。

 

しかし、徐々に回復してくると、朝起きられる日も出てくるはずです。

そのタイミングで、少しずつリズムを整え、出勤予定の時間より少し前に起床するようにしましょう。

どれくらい前かは、朝の準備時間によります。

朝食、洗顔、着替え、メイクなどにかかる時間を考慮して決めましょう。

(ちなみに私はどれも適当なので短いです。)

 

もしかしたら、時短や遅出(フレックスタイム制)などの措置があるかもしれません。

(復職が考えられる時期になったら、ぜひ職場に問い合わせてみましょう。)

その場合は、その時間帯に合わせるところから始めればまずは合格です。

完璧な状態で復職しなければならないわけではないので、そこからスタートして、少しずつ正規の時間帯の勤務に向けて体を慣らしていけば良いでしょう。

 

2.起きたら、そのまま数時間は横にならずにいる

一応は出勤時間前に起きても、最初のうちはすぐに疲れてぐったり横になってしまうことが多いでしょう。

初めはそれでいいと思います。

朝起きることに体が慣れてきたら、起床後すぐに顔を洗ったり、掃除や洗濯をしたりすることができるようになってくるはずです。

私の場合、起きてからの数時間、横にならずにいられれば、そのままその日1日活動ができることが多いです。

(例外もありますが。)

徐々に、無理のない範囲で、睡眠時間以外は横にならずに1日過ごせる日を増やしていきましょう。

 

 3.勤務時間帯に軽作業をしてみる

読書でもいいし、日記やブログを書くことでも構いません。

趣味があればそれに打ち込むのが一番良いですね。

普段やらない場所を掃除してみるなど、家事関連のことをするのも良いでしょう。

それらがハードルが高いと感じられたら、まずはテレビを観るなどやや「受動的」な活動でも構いません。

少しずつ、「能動的」と言える作業を増やしていきましょう。

 

4.出勤時間に外に出てみる

出勤予定の時間に外出してみましょう。

初めは、ご自宅の近所を少し散歩するだけでもOKです。

多くのうつ病さんにとってつらい朝ですが、少し歩いてみると、朝日を浴びながら案外気持ちの良いウォーキングが楽しめるかもしれません。

続けているうちに、体が、朝から活動することを覚えていってくれるでしょう。

 

5.通勤予定の時間帯に職場近くまで行ってみる

少し元気が出たころには、職場の近くへ一度踏み出してみましょう!

仕事が原因で鬱になってしまった方も多いと思いますが、そういった方には勇気の要る行為だと思います。

でも、復職するには避けては通れないところです。

くれぐれも無理しすぎることのないよう、体調の良い日を見計らって、お試しです。

交通機関の混み具合を改めて確認したり、よりスムーズな通勤ルートを探ってみるのもいいでしょう。

もしかしたら、より快適な通勤スタイルが見つかって、復職への希望が持てるようになるかもしれません。

 

実際に職場にまでは行かないとはいえ、どうしても仕事にまつわる記憶を想起してしまうと思いますので、繰り返しになりますが、つらい場合は無理は禁物です。

 

6.そのまま退勤時間まで作業をし、帰宅してみる

私はお医者さんに、「これができるようにならないと、復職は難しいかも」と言われました。

出勤時間に家を出て、職場近くまで行ってみて、図書館なりカフェなりで作業をし、退勤時間に帰宅する。

約8時間の間、読書をしたり、スマホで調べ物をしたり、ウィンドウショッピングをしたりして過ごしてみます。

かなり体力・気力が要るので、それらが備わった状態でないときついでしょう。

やる場合は、慎重な見極めが必要です。

初回は、かなり疲れることと思います。

逆に言えば、これができるようになれば、復職できる日は近いと言えるかもしれません。

 

7.「5」&「6」を数日間続けてやってみる

私はまだ想像するだけで疲れちゃいますが、疲労感の蓄積度などを体感してみるためにも、上記「5」と「6」を数日間続けてやった方がいいと言われました。

見切り発車で復職した場合、すぐにまた休職することになってしまう危険性もあります。

復職後の再休職は、「私はダメだ」と自己肯定感を大きく下げる要因にもなってしまいます。

でも、練習の段階なら大丈夫。

失敗しても、また体力気力が戻ってきたころに再トライすれば良いだけですから。

 

まとめ

うつ病さんの社会復帰への7ステップ

  1. 出勤予定の時間より少し前に起きてみる
  2. 起きたら、そのまま数時間は横にならずにいる
  3. 勤務時間帯に軽作業をしてみる
  4. 出勤時間に外に出てみる
  5. 通勤予定の時間帯に通勤予定ルートで職場近くまで行ってみる
  6. そのまま退勤時間まで作業をし、帰宅してみる
  7. 「5」&「6」を数日間続けてやってみる

 

私の目標は、3ヶ月以内に7まで進むことです。

長距離通勤が引き金で体調を崩した私にとって、やはり通勤をもう一度体験してみるというのは、復職のためには通らざるを得ない道。

無理をして悪化させては元も子もありませんが、個人的には、うつ病さんにもある程度の目標は必要だと思っています。

 

リワークをお考えのうつ病さんは、主治医の先生とじっくりお話しして、ご自身に合ったステップで進んでいってくださいね。

無理は禁物ですが、ちょうど良い背伸びの仕方で、社会復帰への道を歩んでいかれることを祈っています。

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