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転んでもただでは。

うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

うつ病さんのイラストブログです。

良質な睡眠を!うつ病さんの悪夢対策7選

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悪夢を見ました。

昨日、会社から電話があったせいだと思う・・・。

というか、間違いない。

早く仕事に戻りたい気持ちでいっぱいなのに、ちょっとした仕事の刺激でこんなに精神不安定になってしまう自分が情けないです。

今日は、ぐったりとして動けず、かといって良質な睡眠が取れるわけでもなく、うなされては起きる、ということを繰り返していました。

せめて、寝ているときくらい安らかな心の状態でいたい・・・。

 

悪夢を見てしまううつ病さんは多いのではないかと思います。

心の中はネガティブな思いでいっぱいで、睡眠も浅くなってしまううつ病さん。

悪夢を見る要素がしっかり備わってしまっています。

今日は、うつ病さんの悪夢対策!です。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

ご存じの方も多いと思いますが、睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠というものがあります。

レム睡眠

レム(REM)とはRapid Eye Movementの略で、急速眼球運動のことです。

眠っていて、体が弛緩していても、眼球だけが早い動きを続けています。

また、レム睡眠中は、脳は起きていて、このときに夢を見ることが多いと言われています。

 

ノンレム睡眠

ノンレム(Non-REM)とはNon-rapid Eye Movementのことで、このとき眼球運動はありません。

深い眠りに入っており、脳も休んでいる状態です。

ノンレム睡眠中にはデルタ波が出て、脳の機能回復がなされます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠のリズム

通常は、眠りに就くと間もなくノンレム睡眠(深い睡眠)に入ります。

その後、徐々にレム睡眠が現れ、ノンレムとレムが順番に訪れます。

 

一方で、うつ病さんは、眠り始めて30分以内にレム睡眠が現れてしまうことがあるそうです。

また、うつ病さんは、睡眠中のデルタ波も健康な人よりも少ないと言われています。

 

 

うつ病さんの悪夢対策

リズムの乱れ、睡眠の浅さに加えて、不安定な心理状態のうつ病さんは、悪夢を見てしまいやすい状態にあります。

そんな中でも、できる対策をして、悪夢を撃退しましょう。

 

日中、軽い運動をする

体を動かせば、適度な疲労感で、眠りも深くなります。

また、運動をすると体温が上がりますが、夜には下がってきます。

体温が下がると人は眠たくなるので、夜にスムーズに眠ることができるようになります。

寝る直前の運動は、興奮状態になってしまい、逆に眠気が飛んでしまうので気をつけましょう。

 

寝る2時間前までに入浴する

入浴がリラックスタイムだという方も多いと思います。

お好きなバスソルトや入浴剤を使って、ゆっくりと湯船につかるようにしましょう。

眠くなったので入浴したら、かえって目がさえて眠れなくなってしまったという経験をされたことはないですか?

入浴後は体温が上がっていて、頭もすっきりしているので、入眠には適さない状態です。

上記の通り、体温が下がってきたときが、眠たくなるときです。

入浴から2時間ほどすると、体温が下がってきますので、そのタイミングでベッドに入ると良いでしょう。

 

寝る3時間前までに食事を済ませる

食事をして胃が活発に動いた状態で寝ると、眠りの質が下がってしまいます。

胃腸の動きにも悪影響があり、食べ物が長時間胃腸にとどまることになってしまうので、負担がかかります。

食べ物によって消化の時間は変わってきますが、少なくとも就寝3時間前には食事は済ませておくようにしたほうが良いでしょう。

 

心地よい香りでリラックス

ラベンダーには、眠りの質を高めてくれる効果があると言いますね。

ラベンダーのポプリなどを枕元に置いておくと、リラックスして眠りにつけるかもしれません。

ちなみに私はアイマスク型の「めぐりズム」(ラベンダーセージの香り)がお気に入りです。

目元がじんわりと暖かく、ラベンダーの香りも癒やしを与えてくれます。

 

枕を変えてみる

自分に合った枕を使いましょう。

私の友達は、2万円する枕を買いましたが、結局合わず、今は2000円の枕に買い換えて熟睡しています。

寝心地は必ずしも値段に比例するわけではないんですね。

自分に合った枕を探してみるのも、安眠のコツかもしれません。

眠りに関するお気に入りのアイテムは、睡眠を前向きにとらえる役目も果たしてくれるでしょう。

 

悪夢を人に話す

悪夢は人に話すといいってよく言いますよね。

あんなに怖かった夢も、話してみると、ばかばかしく感じられて、気持ちも軽くなるかも知れません。

忘れてしまえるのなら忘れてしまっても構いませんが、もやもやした気持ちを抱えたままであれば、人に話してすっきりするのがいいでしょう。

 

「明晰夢」にトライしてみる

夢を見ているときに、「これは夢だ」と認識すると、夢を思い通りに操れるようになるって聞いたことがあります。

夢の話ですが、自分の理想通りになったら楽しそうですよね。

夢だと自覚しながら見る夢を「明晰夢」と言うそうです。

簡単に明晰夢には至れませんが、あまりにも悪夢を続けて見てしまう方は、「悪夢を見ても、怖がらずに、夢だと気づくぞ」というお気持ちで眠りに就かれてみてはいかがでしょうか?

悪夢を見てしまうことに対する恐怖心が和らぎますし、もしかしたら予想外の展開を自分で作れるかもしれません。

 

まとめ

うつ病さんの悪夢対策

  1. 日中、軽い運動をする
  2. 寝る2時間前までに入浴する
  3. 寝る3時間前までに食事を済ませる
  4. 心地よい香りでリラックス
  5. 枕を変えてみる
  6. 悪夢を人に話す
  7. 「明晰夢」にトライしてみる

 

夢には、心の浄化作用という面もあります。

悪夢は、必ずしも健康に悪影響を与えるものではなく、心配のしすぎは逆効果というものでしょう。

医学的にも、悪夢を見ることで鬱が悪化するということはないそうです。

できる範囲で睡眠の質を改善しつつも、悪夢をあまり深刻にとらえることなく、「心が何か処理をしたんだな」くらいの気持ちでいるのが一番の悪夢対策になるかもしれません。

 

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