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歩く瞑想②~マインドフルネス・ウォーキングのうつ病への7つの効果

 

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今日も、とても良いお天気でした。

ぽんぽんのような八重桜が咲いていて、とてもきれいです。

珍しく朝早く(と言っても8時前ですが)起きられたので、また外出を試みました。

普段、ぼーっとしながら歩くことが多い私ですが、はっと気づいて、今日も歩く瞑想「マインドフルネス・ウォーキング」の練習。

実は心が乱れる出来事があってあわあわしていたのですが、マインドフルネス・ウォーキングをすることで、少し自分を取り戻せたような気がします。

 

マインドフルネス・ウォーキングの効果

昨日は、五感や、体性感覚、呼吸などに意識を向けて歩くマインドフルネス・ウォーキングを行う際のポイントを挙げてみました。

 

www.yukidoke.net

 

今日は、マインドフルネス・ウォーキングをすることで、(特にうつ病さんに)どのような効果があるかについてお話ししたいと思います。

 

考えない時間を提供してくれる

ネガティブな考えで頭がいっぱいになってしまっているうつ病さんは多いと思います。

頭と心を休めたいのに、エンドレスで自分を責めたり、状況を嘆いたり、過去の行為を後悔したり・・・。

本当に、疲れますよね。

マインドフルネス・ウォーキングをしている間は、五感に注意を払っているため、普段フルに動かしている頭を休める時間にもなります。

座って行う瞑想だと頻繁に雑念が出てしまうけれど、歩く瞑想は「動き」という集中を向ける対象があるため、行いやすいとおっしゃる方も多いです。

マインドフルネス・ウォーキング中にもつい考え事をしてしまう方もいると思いますが、そんなときは、自分を批判することなく、スッと五感への注意にまた戻れば良いのです。

慣れてきて、集中できる時間が増えるほど、頭がすっきりしてくるはずです。

 

運動をすることで欠乏していたホルモンが分泌される

うつ病の原因は、「幸せホルモン」セロトニンや「やる気ホルモン」ノルアドレナリンなどが欠乏してしまうことと言われています。

運動をすると、これらのホルモンが分泌され、鬱状態の改善に効果的と言われています。

また、同じ動作を繰り返す反復運動は、特にセロトニンの分泌を促します。

歩くことは、この反復運動の良い例です。

 

有酸素運動をすることで自律神経が整う

自律神経は、交感神経副交感神経から成ります。

交感神経は、緊張状態・興奮状態のときに働き、副交感神経は逆にゆったりとリラックスした状態のときに働く神経です。

健康な人は、自律神経のバランスが整っていますが、うつ病さんは、それが乱れてしまっていることが多いです。

 

激しい運動をしているときは、交感神経が優位になります。

一方で、ウォーキングのようなゆったりとした有酸素運動では、交感神経も働きますが、同時に副交感神経も活発になります。

マインドフルネス・ウォーキングは、まさにこの有酸素運動に当たるので、うつ病さんの乱れがちな自律神経を整えてくれ、心と体を、あなたの自然なあるべき状態に導いてくれるでしょう。

 

呼吸に注意を払うことで、セロトニンが増え、副交感神経が働く

マインドフルネス・ウォーキングは、呼吸にも意識を置いて行いますが、呼吸は、上記のセロトニンや自律神経とも深い関わりがあります。

 

深い呼吸は、セロトニン分泌を促すと言われています。

初めは浅かった呼吸も、マインドフルネス・ウォーキングに慣れるうちに、徐々に深くなっていくことが多いです。

 

また、呼吸に意識を置くと、副交感神経が働き、心が落ち着いてきます。

有酸素運動による効用に加えて、ゆったりとした呼吸をしながらマインドフルネス・ウォーキングをすることでも、自律神経のバランス回復の相乗効果が望めるでしょう。 

 

太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌される

心地よい日差しを受けながら歩くことで気分が良くなる経験をされたことのある方は多いと思います。

運動の他、日光浴をすることでも、セロトニンは増えます。

マインドフルネス・ウォーキングを日中に外で行えば、自然と太陽の光を浴びることになるため、うつ病改善に効果的です。

 

睡眠の質が改善される

夜眠れずに困っているうつ病さんは多いですね。

適度な運動をした後は、心地よい疲れがあり、睡眠の質が改善されます。

 

また、上記の太陽の光の効果とも関連しますが、日光浴をすることは、睡眠ホルモン「メラトニン」にも影響を与えます。

メラトニンは、太陽光を浴びてから約15時間後に分泌され、自然な眠りに誘ってくれると言われています。

そういう意味では、朝早めの時間にマインドフルネス・ウォーキングを行うと、夜眠れるようになり、睡眠リズム改善により効果的と言えるでしょうね。

 

食欲が改善される

うつ病の症状で、食欲不振になってしまうことも多いです。

マインドフルネス・ウォーキングは、適度な運動になるので、行った後はお腹が空き、「美味しい」と思える食事の時間を作ってくれるかもしれません。

食べられるようになると、うつ病さんの下がりがちだった代謝も上がり、免疫力も戻ってくることが期待できます。

 

まとめ

マインドフルネス・ウォーキングの効果

  1. 考えない時間を提供してくれる
  2. 運動をすることで欠乏していたホルモンが分泌される
  3. 有酸素運動を行うことで自律神経が整う
  4. 呼吸に注意を払うことで、セロトニンが増え、副交感神経が働く
  5. 太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌される
  6. 睡眠の質が改善される
  7. 食欲が改善される

上記の多くは、普通に歩くだけでも得られる効果になりますね。

もし、そうされたい方は、ただ歩いてみるだけでもうつ病の改善になると思います。

 

私の場合は、目的なく歩くということが苦痛で、腰が上がらないときがありました。

そこで、瞑想のお稽古をするような気持ちで、マインドフルネス・ウォーキングを行っています。

運動にもなり、瞑想にもなるマインドフルネス・ウォーキング。

もし少しでもやってみようかな、という気持ちになられたら、ぜひ日常に取り入れてみてください。

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