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転んでもただでは。

うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

うつ病さんのイラストブログです。

歩く瞑想①~マインドフルネス・ウォーキングのポイント

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今日は良いお天気だったので、少し遠くの公園まで散歩に出掛けました。

緑が多く、花もたくさん咲き乱れて美しい風景です。

ただ歩いているだけでも心地良いのですが、より心をリラックスさせるために、歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングを行いました。

 

歩く瞑想~マインドフルネス・ウォーキング

瞑想というと、座って行うものを想像しがちですが、歩きながら行う瞑想もあります。

 

禅でも、「経行(きんひん)」と呼ばれるものがあります。

いわゆる「歩行禅」ですね。

座禅と座禅の間に行われ、堂内を静かに歩くものです。

 

「経行(きんひん)」が一般的に堂内の静かな環境で行われるのに対して、マインドフルネスでの歩く瞑想は、外で自然を楽しみながら行うのを推奨することが多いです。

(もちろん、室内で行っても構いません。)

マインドフルネス・ウォーキングは、ただ歩くだけではなく、いくつかポイントがあります。

 

マインドフルネス・ウォーキングのポイント

足の動きに注目

歩く瞑想は、歩きながら五感に注意を払うのですが、初めは足の動きに気づきを置くのがわかりやすいでしょう。

歩く際に、一番動きを感じ取りやすい体の部位だからです。

ちなみに、歩行禅では、通常、両手を体の前に重ねて置くように指導されるので、大きな動きが確認できるのは自ずと足のみになります。

それだとちょっと特徴的な歩き方になってしまうので、公園などで行うには人の目が気になるかもしれません。

公的な場所で行う場合は、手は自然に動かしても構いません。

 

片方の足が地面から離れる感覚、そして前に動いていく感覚、地面に再び付く感覚。

これを丁寧に感じ取っていきます。

次は、逆の足でも同じことを感じ取っていきます。

 

ラベリングについて

ゆっくり歩ける環境であれば、心の中で、「右足が離れる、移動する、付く」などと細かく実況中継するようにラベリングしていくやり方もあります。

そこまでゆっくり歩ける環境でなく、自然に歩くペースであれば、動かす方の足に注目して、「右足、左足、右足、左足」というふうに心の中でラベリングしても構いません。

ラベリングは、あくまでも気づきを高めるために行うものです。

いつの間にかただの号令のようになってしまうこともあるので、それに気づいたらすぐに、注意を払うためのラベリングに戻しましょう。

 

指導者によっては、ラベリングは瞑想のじゃまになるのでやらないように、と指示なさることもあります。

初心者は、歩く瞑想を行っていてもいつの間にか考え事をしてしまったり、心があさっての方向に行ってしまいがちです。

そんなとき、ラベリングはそれを幾分なりとも防ぎ、集中力を保つ役割を果たしてくれて良いのですが、それが癖になると、瞑想を深めていく際に障害となってしまうそうです。

ラベリングしたくない人は、ただ足の動きに注目して歩行瞑想を行います。

 

歩く瞑想は、観察系の瞑想である「ヴィパッサナー瞑想」の一種ですが、指導者によってラベリングの有無など、違いがあるのは興味深いですね。

 

www.yukidoke.net

 

全身の感覚に気づきを広めていく

足の動きに注意を払うことに慣れてきたら、全身の感覚にも注意を払っていきます。

手の動き、体の軸がどこにあるか、頭の位置はどうなっているか。

体のどこかに力が入っている感覚、抜けている感覚。

風が頬をなでる皮膚感覚。

呼吸にも注意を払います。

呼吸とともに動くお腹の動きにも気づくかもしれません。

 

五感に気づきを広めていく

全身の意識が敏感になってきら、視覚、聴覚にも気づきを広げていきます。

今の季節なら、色とりどりの花が楽しめるでしょう。

耳を澄ませば、それまで気づかなかった鳥の声、小川のせせらぎ、木々のざわめきも聞こえてくるかもしれません。

五感をフルに使って、歩く瞑想を堪能します。

 

まとめ

マインドフルネス・ウォーキングを行う際のポイント

  • 初めは、足の動きに注目する
  • 「ラベリング」は初心者には有効だが、やらなくても良い
  • 体全体の感覚にも注目する
  • 五感に気づきを広めていく

 

日頃、歩く際にスマホの画面を見てマインドレスになってしまっている方も、少しだけお時間を取って、マインドフルネス・ウォーキングにトライしてみてください。

軽い運動をすることで、セロトニンやノルアドレナリンなどのホルモンも分泌されやすくなります。

これらのホルモンの欠乏が、うつ病の原因と言われています。

マインドフルネス・ウォーキングを続けていれば、すっきりとした体の感覚を味わえるとともに、心も安定してきて、うつ病の改善に役立つでしょう。

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