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転んでもただでは。

うつ病さんのブログです。闘病生活や、これまでの病気の経過、これからの展望などを綴ります。

うつ病さんのイラストブログです。

自分をチェック! 行動記録の4つのメリット

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今日は、クリニック受診日でした。

昨日の夜からとてもおっくうな気持ちになっていて、「行きたくない・・・。やめちゃおうか」などとぼやいていましたが、なんとか行ってきました。

先生はお薬を増やした方がいいか悩んでいましたが、私の「増やしたくない」という気持ちを汲んでくれたのか、とりあえず現状維持で、ということになりました。

ほっ。

 

私は先生の指示で、日々の行動の記録を付けています。

(本来、毎日書くものですが、私はサボってしまってまとめて書くことも多いです。)

今日もそれを手元に置きつつ受診しました。

認知行動療法でも、このような表は用いられています。

「活動記録表」などと呼ばれています。

1日の活動内容や、そのときの気分を記していくのが基本です。

どのような活動をしたら、気分が良くなるのか・気分が沈むのかなどをセルフモニタリングできるツールです。

 

私の場合はとてもシンプルで、書くのは睡眠時間と、外出した時間くらいです。

家事の時間とか、家での食事の時間は書きません。

簡略化して、「書くのが大変」という刷り込みをしないようにしています。

 

書くのが嫌だった時期もありますが、続けてきて良かったな、と思います。

今日は、行動記録表の良い点についてまとめていきます。

 

行動記録のメリット

現状把握ができる

ひとめで、自分の行動が分かります。

私は睡眠とのお付き合いに困っているので、睡眠時間のところは斜線を引いたり色を付けたりして、わかりやすくしています。

1日外出した翌日は睡眠時間が長くなったりしていて、自分の傾向がわかります。

 

自分の行動くらいわかっているつもりでしたが、私の場合は、案外「補正」がかかっていて、できているものととらえがちでした。

書いてみると、こんなに昼寝してたんだ、とか、外出の後は疲れがちだな、とか、気づきが多いです。

逆に、できていないと思い込んでいる人も、意外と活動できているな、と気づけたりするかもしれません。

自分の行動を客観視できるツールになります。

 

変化が分かる

生活リズムや、外出の頻度などの変化が可視化されることで、過去との比較も容易になります。

過去の記録と比べることで、自分の状況が安定しているのか、良くなってきているのか、不調の波が訪れているのかをより明確にすることができます。

「未知」は不安の温床にもなりかねます。

自分にどのような変化が起こっているのか知ることで、安心できるという面もあります。

 

治療者との情報共有ができる

主治医やカウンセラーに会うときは、毎回自分の状況報告をすることになると思いますが、行動記録があると、それがそれが容易になります。

自分も説明しやすく、治療者も把握しやすいので、話もスムーズになります。

治療者と会うのは1~2週間に1度、もしくはもっと間隔が空いているかもしれません。

少し前のことって、案外忘れがちです。

これまでの記録がないと、診察の際、そのときの気分だけ伝えて終わりになってしまうこともあるでしょう。

行動記録表は、治療者にこれまでの状況を適切に伝える役割も果たしてくれます。

 

具体的で無理のない目標が立てられる

適切な現状把握は、適切な課題設定にも役立ちます。

理想の生活に近づくための、無理のない目標が立てられます。

あと1時間多く外出してみるとか、横になっている時間を1時間減らしてみるとか、起きる時間を30分早めてみるとか。

現状に即しているので、つらすぎる目標設定を避けることもできます。

 

個人的には、目標を定めなかったとしても、記録するだけで効果があるような気がします。

レコーディングダイエットと同じですね。

 

書くのがつらかったころ

行動記録を書くのがつらかった時期もあります。

なんか、そんな記事書いたな、と思ったら、今日からちょうど2ヶ月前のことでした。

きちんとした生活ができていないことを目の当たりにするのがつらい、主治医の先生にそれを知られるのがつらい、と感じていました。

皮肉なものですが、こんなふうに振り返ることができるのも、記録のメリットですね。

 

今思えば、あのころは記録を付けることだけじゃなく、何をするのもつらかったかも・・・。

でも、できていないならできていないでそれを把握することは、治療の第一歩ですよね。

少しずつ生活が整ってきたのは、行動記録を付けてきたからという面も少なからずあると思います。

 

 

おわりに

行動記録は、紙に手書きしても良いし、アプリなどで管理してもいいと思います。

エクセルシートをダウンロードできるウェブサイトもありますし、アプリも結構たくさん出ています。

うつ病に特化したものもいくつかありました。

 

行動記録は、うつ病の治療にも役立ちますが、元気な方にも多くの気づきを与えてくれるものだと思います。

これを読んでくださっている方の多くはブロガーさんかと思いますが、ブログもひとつの立派な記録の形ですね。

 

ご自身にあったやり方で、気楽に楽しく行動記録に取り組まれると良いと思います。

より良い生活へに導いてくれるひとつのツールとして、私も続けていきたいです。

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